Dieta a Zona

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Togliamoci subito il dubbio “Zona” è il nome dato alla sua Dieta dal suo ideatore il biochimico Americano Barry Sears che non si riferiva a tattiche calcistiche od a particolari territori occupati solo da persone in perfetta forma bensì sta ad indicare un termine utilizzato in farmaceutica per indicare la quantità di un farmaco necessario affinché quest’ultimo sia efficace. Prendendo spunto da un famoso aforisma di Ippocrate “fa’ che il cibo sia la tua miglior medicina, fa’ che la tua migliore medicina sia il tuo cibo”.

Sears arrivò alla conclusione che gli alimenti assunti vanno ingeriti in quantità e con tempi che consentano di ottimizzare la loro efficacia.

Il metodo alimentare a “Zona” si base su quattro elementi fondamentali:

Alimentazione;

Moderato esercizio fisico;

Gestione dello stress;

Integrazione di Omega 3

Secondo Sears con la sua Dieta si otterrebbe una ottimizzazione del metabolismo ed un equilibrio di una particolare classe di ormoni, gli eicosanoidi. Tale equilibrio si otterrebbe tramite il raggiungimento ed il mantenimento di una proporzione tra insulina (produzione stimolata dall’assunzione di carboidrati) e glucagone (produzione stimolata dall’assunzione di cibi proteici). In sostanza delimitando un rapporto costante tra proteine e carboidrati assunti si raggiungerebbe il rapporto ideale tra insulina e glucagone per ottenere la giusta ripartizione dei eicosanoidi.

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Rapporto ideale ad ogni pasto tra proteine e carboidrati: 0,6 ÷ 1 (rapporto ideale di 0,75)

In fase di dimagrimento i grassi devono essere mantenuti in determinate proporzioni con altri due macronutrienti determinando una composizione dei pasti e degli spuntini su un modello: 30-40-30

30% delle calorie deve derivare dalle proteine;

40% delle calorie deve derivare dai carboidrati;

30% delle calorie deve derivare dai grassi

Al raggiungimento del peso desiderato si passa ad un regime di grassi liberi per impedire un ulteriore dimagrimento.

I fan della dieta a Zona questo regime alimentare porterebbe:

maggiore lucidità e concentrazione;

miglioramento dell’umore;

maggiore tonicità muscolare;

contrastare i processi di invecchiamento;

controllare in maniera ottimale il peso corporeo;

riduzione dei rischi cardiovascolari, dei tumori e di altre malattie;

miglioramento della qualità del sonno e diminuzione complessiva della sonnolenza e delle ore totali di sonno;

maggiore fluidità del sangue;

vasodilatazione dei vasi sanguigni;

maggiore efficienza cerebrale;

maggiore resistenza alle infezioni.

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Molti nutrizionisti criticano la Dieta inventata da Sears inoltre l’associazione Americana per il cuore ammonisce lo stile di vita creato dalla dieta a Zona in quanto le calorie sono in maggioranza derivanti dalle proteine per di più aumenta l’assunzione dei grassi saturi animali ritenuti dannosi e nessuna evidenzia scientifica supporta le ipotesi che la dieta a Zona possa regolare completamente la produzione di insulina e di glucagone.

Esempio settimanale:

Lunedì

Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 40 g di pasta con 100 g di ragù magro, 150 g di insalata on un cucchiaio di olio, un frutto
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: 80 g di bresaola con 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio, 20 g di pane integrale, 1 frutto di stagione

Martedì

Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione, un caffé
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 130 g di sogliola, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: minestrone con 30 g di pasta, 110 g di manzo magro, 150 g di insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Mercoledì

Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 40 g di riso con pesce, 80 g di bresaola, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: un piatto di minestra d’orzo e germogli di soia, 90 g di formaggio magro, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 200 g di frutta di stagione

Giovedì

Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione, un caffé
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 110 g di pollo alla piastra con salsa di soia, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: minestra con avena, 80 g di prosciutto magro, 150 g di insalata con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Venerdì

Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 250 g di pesce spada ai ferri, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: un piatto di passato di verdure, 120 g di tacchino, 150 g di verdure con un cucchiaio di olio, 20 g di pane integrale, 1 frutto i stagione

Sabato

Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: carpaccio di pere e grana, 50 di salmone affumicato, 20 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto

Domenica

Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena o 100 g di ricotta
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 80 g di bresaola, 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: minestrone con 30 g di pasta, 120 g di tacchino, 150 g di insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Nota: tutti i giorni prima di andare a letto un bicchiere di latte fresco parzialmente scremato.

Le regole essenziali della dieta sono:

– comporre i pasti e gli spuntini tenendo nelle descritte proporzioni i tre macronutrienti;
– non digiunare per più di 5 ore (notte esclusa); fare colazione entro mezz’ora dal risveglio, e fare uno spuntino entro la mezz’ora prima di andare a dormire;
– scegliere alimenti favorevoli, riducendo grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico (cereali, amidacei);
– integrare la propria alimentazione con Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1. L’integrazione, resa necessaria dallo squilibrio di Omega 3 e Omega 6 negli alimenti contemporanei, ha come dosaggio minimo di mantenimento 2,5g al giorno;
– fare mezz’ora di moderato esercizio fisico al giorno;
– gestione dello stress per il controllo del cortisolo.

 

Fonte parziale gustoricette.altervista e wikipedia

 

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