Dieta della Longevità: Menu settimanale

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Programma alimentare basato sulla Dieta della Longevità del Prof. Valter Longo. I piatti e le ricette sono indicative del tipo di ingredienti e di combinazioni ottimali per la vostra salute e possono essere sostituiti con ingredienti equivalenti (composizione nutrizionale simile).

La pasta integrale può essere sostituita con orzo, farro, cuscus, polenta, gnocchi o riso integrale, purché tutti questi alimenti vengano assunti nella quantità indicata.

Dieta ideale per persone tra i 20 e 65 anni; a partire dai 65 anni l’apporto di calorie e di proteine deve essere calibrato per evitare cali indesiderati di peso e massa muscolare.

FONDAMENTALE PER UNA CORRETTA APPLICAZIONE DEL REGIME ALIMENTARE LEGGERE IL LIBRO DEL PROF. VALTER LONGO:”LA DIETA DELLA LONGEVITA”

Esempio tipo settimanale….

GIORNO 1

Colazione

Caffè od in sostituzione caffè d’orzo (senza caffeina); 240 ml di latte di mandorla senza zucchero aggiunto e addizionato di calcio e vitamina B12, B2, D; 60 gr di focaccia di farina integrale con olio extravergine di oliva; 20 gr di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti.

Il Latte di mandorla può essere sostituito con latte di nocciole e cocco (sempre addizionato di calcio e senza zuccheri aggiunti).

Pranzo

Spinaci con pinoli e uvetta (150 gr di spinaci lessati; 9 gr di pinoli; 9 gr di uvetta; 30 gr di gallette di farro; 12 ml di olio di oliva; Sale

Spuntino

240 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Pasta con broccoli e fagioli neri (200 gr di fagioli neri lessati; 200 gr di broccoli lessati; 40 gr di pasta integrale o normale; 25 ml di olio di oliva; 1 spicchio di aglio, peperoncino, sale e pepe; 5 gr di parmigiano

Dessert

25 gr di noci; 20 gr di ribes rosso essicato o altra frutta secca, purché senza zuccheri aggiunti

Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una di Omega-3


GIORNO 2

Colazione

Tè (suggerite 2 bustine, 1 di tè verde e 1 di tè nero) con il succo fresco di ½ 0 1 limone; 1 toast di pane integrale; 20 gr di marmellata di fragole senza zuccheri aggiunti

Pranzo

Riso integrale con fagiolini, aglio e pomodoro fresco (150 gr di fagiolini, 150 gr di pomodoro fresco, 2 spicchi di aglio, 40 gr di riso integrale, 12 ml di olio d’oliva, Basilico, sale e pepe)

Spuntino

240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti, 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Filetto di salmone con asparagi (150 gr di filetto di salmone; 300 gr di asparagi; 12 ml di olio di oliva; succo di limone a piacere; 60 gr di pane di frumento integrale; sale e pepe)

Contorno: 200 gr di insalata mista di pomodori, carote, finocchi e peperoni verdi, condita con aceto balsamico

Dessert

25 gr di nocciole e 20 gr di ribes rosso essiccato.


Giorno 3

 

Colazione

Caffè o tè; 50 gr di pane di frumento integrale tostato; 20 gr di marmellata di frutti di bosco senza zuccheri aggiunti

Pranzo

Farro e zucchine con aglio e prezzemolo (30 gr di farro; 300 gr di zucchine; 100 gr di pomodoro ciliegia; 25 gr di olive; 1 spicchio di aglio; 12 ml di olio di oliva; Prezzemolo, sale e pepe

Contorno

200 gr di ortaggi a foglia (ad esempio bietole), lessati e conditi con olio e succo di limone

Spuntino

Farinata di ceci (senza glutine!); verdure crude oppure frullato di 150 gr di frutti di bosco e 125 ml di latte di mandorla

Cena

Minestrone asciutto di ceci con pasta (40 gr di pasta; 250 gr di verdure da minestrone; 200 gr di ceci lessati – peso sgocciolato – 24 ml di olio di oliva; 5 gr di parmigiano; Sale e pepe

Contorno

Insalata verde con pomodori, carote, finocchi, peperoni verdi, condita con olio e succo di limone.

Dessert

100 gr di ciliegie fresche o 20 gr di ciliegie essiccate e 25 gr di mandorle.


Giorno 4

Colazione

Caffè o tè; 80 gr di fette biscottate o biscotti del Lagaccio; 20 gr di marmellata di albicocche senza zuccheri aggiunti.

Pranzo

Insalata d’orzo con olive e noci pecan (30 gr di orzo; 150 gr di pomodori; 10 gr di mais; 75 gr di funghi crudi; 150 gr di peperoni crudi; 150 gr di sottaceti; 12 ml di olio di oliva; 9 gr di noci pecan; Sale e pepe, erbe a piacere

Spuntino

240 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao senza latte)

Cena

Pasta e lenticchie (150 gr di lenticchie reidratate – peso sgocciolato – 40 gr di pasta; 1 patata media; 1 carota media; 1 pomodoro medio; 24 ml di olio d’oliva; 2 spicchi di aglio; Rosmarino

Dessert

100 gr di ananas o 20 gr di mirtilli essiccati e 25 gr di noci

Prendete una pillola di integratori di vitamine e una di omega-3


Giorno 5

Colazione

Caffè (espresso o americano); 80 gr di muesli con 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti e 5 gr di miele.

Pranzo

Agretti con olive, pomodoro e basilico (150 gr di agretti o scarola; 9 gr di pinoli; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 12 ml di olio d’oliva; 5 foglie di basilico; 20 gr di pane integrale

Contorno: 150 gr di carote crude, condite con olio, sale e succo di limone oppure stufate in padella con acqua e olio e aggiustate di sale e pepe

Spuntino

240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Polpo e patate (80 gr di polpo; 1 patata media; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 25 ml di olio di oliva; prezzemolo, succo di limone e sale; 40 gr di pane integrale tostato)

Contorno: 200 gr di insalata verde con cetrioli, pomodori e carote, condita con aceto balsamico

Dessert

50 gr di ribes rosso fresco o 20 gr essiccato e 25 gr di mandorle


Giorno 6

 

Colazione

Caffè o Tè; 60 gr di schiacciata di frumento integrale con olio di oliva; frutta fresca (1 mela e fragole)

Pranzo

Melanzane grigliate con feta e pomodoro (250 gr di melanzane; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di feta; 12 ml di olio di oliva; 20 gr di cracker di segale; Basilico, sale e pepe)

Spuntino

240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Pasta e vaianeia – ricetta di Molochio – (40 gr di pasta; 200 gr di fagioli bianchi reidratati peso sgocciolato; 150 gr di fagiolini; 2 carote medie; 150 gr di zucchine; 1 patata media; 1 grosso pomodoro; 2 spicchi di aglio; 5 foglie di basilico; 24 ml di olio di oliva; Sale; 5 gr di parmigiano.

Contorno: Insalata mista con pomodori, carote, mais e cetrioli, condita con olio e limone

Dessert

25 gr di nocciole e 20 gr di mirtilli essiccati.


Giorno 7

 

Colazione

Caffè (espresso o americano); 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 60 gr di cereali con frutta e frutta a guscio; frutta fresca (1 frutto medio)

Pranzo

Cavolini di Bruxelles con aglio, pinoli e parmigiano (250 gr di cavolini di Bruxelles; 9 gr di pinoli; 12 ml di olio di oliva; 2 spicchi di aglio; peperoncino; 5 gr di parmigiano; Sale e pepe; 20 gr di pane di frumento integrale.

Spuntino

125 gr di yogurt di capra; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta  a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Spaghetti con vongole e cozze (40 gr di spaghetti; 80 gr di vongole e cozze, peso sgusciato; pomodoro; 2 spicchi di aglio; 40 ml di vino bianco; prezzemolo; 15 olive; 20 gr di capperi; 24 ml di olio di oliva; Sale e pepe a piacere)

Contorno: 150 gr di ortaggi a foglia lessati e conditi con olio, sale e pepe.

Dessert

20 gr di datteri e 25 gr di nocciole

Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una capsula di Omega-3

 

2 COMMENTS

  1. Più che “basato” direi che questo programma alimentare e’ copiato dal libro di Longo, bisognerebbe citare la fonte se non altro per onestà intellettuale

    • Grazie per il tuo commento, abbiamo citato il libro del prof. Longo come azione fondamentale per una corretta applicazione del suo regime alimentare inserendo addirittura il link per far acquistare il libro del professore.

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