Come soddisfare il fabbisogno giornaliero, diamo una mano alle mamme in cucina per realizzare un menu equilibrato che contenga la dose giusta di nutrienti.
Possiamo soddisfare il fabbisogno giornaliero di Vitamina C consumando una porzione di uno di questi alimenti
50 gr di peperoni oppure
80 gr di kiwi (1 kiwi)
80 gr di broccoli
120 gr di spinaci
125 ml di succo di arancia (1 bicchiere)
120 gr di fragole
Una tazza di latte di mandorle riesce a soddisfare più di 1/3 del fabbisogno giornaliero di calcio di un bambino, garantendo anche circa la metà del fabbisogno di ferro. Il latte ed i latticini sono ricchi di calcio; bastano 30 gr di parmigiano per coprire 1/3 del fabbisogno di calcio. Anche i vegetali sono ricchi di calcio: il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura soddisfa 1/4 del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
Il pesce e le noci sono delle ottime fonti di acidi grassi essenziali della serie Omega-3. Il consumo di una porzione di 100 gr di salmone, di tonno o di sgombro oppure 30 gr di noci (circa 7-8 noci) soddisfa pienamente il fabbisogno giornaliero.
LARN Proteine = 0,99 g/kg => 31 gr
Durante la crescita è essenziale assicurare un ricco apporto proteico, ma è molto importante che il bambino soddisfi il suo fabbisogno proteico ricorrendo prevalentemente ad alimenti di origine vegetale che, assieme alle proteine, forniscono una serie di micronutrienti e di sostanze che svolgono un’azione benefica per il nostro organismo. E’ importante sottolineare che i legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine. La combinazione cereale-legume garantisce un apporto proteico completo analogo a quello della carne. Un piatto di riso integrale e fagioli è capace di soddisfare circa la metà del fabbisogno proteico giornaliero. Una porzione di orata, di merluzzo o di salmone soddisfa 2/3 del fabbisogno proteico di un bambino e garantisce anche un ricco apporto di acidi grassi essenziali.
