Le Fibre

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Uno stile di vita sedentario, una dieta povera di frutta e verdura e ricca di cibi raffinati hanno portato ad un incremento di malattie, quali:

Per mantenersi in salute è indispensabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre.

Le fibre alimentari si trovano nei vegetali e sono resistenti agli enzimi digestivi, sono dei polisaccaridi (zuccheri) non assimilabili e si dividono in solubili ed insolubili. Tutti i vegetali forniscono in proporzioni differenti entrambi i tipi di fibre, seguire un regime alimenti con un giusto apporto di fibre ha non pochi vantaggi:

  • Le fibre aiutano a mantenere efficiente l’apparato digerente in quanto i cibi ricchi di fibre richiedono una prolungata masticazione stimolando la produzione di saliva e succhi drastici che migliorano la digestione
  • Le fibre solubili formano all’interno dello stomaco una massa gelatinosa che ne rallentano lo svuotamento con un conseguente senso di prolungata sazietà
  • Le fibre insolubili assorbono l’acqua aumentando il volume delle feci accelerando il transito intestinali e l’eliminazione di scorie e tossine
  • Le fibre hanno la capacità di limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi soprattutto del colesterolo
  • I cibi ricchi di fibra sono anche ricchi di Sali minerali

La dose giornaliera di fibre per un adulto sano è di 30 gr al giorno cioè 500 gr di verdura e 200 gr di frutta. Affinché le fibre possano svolgere la loro funzione benefiche è necessario bere 1,5 litri di liquidi al giorno in quanto se le fibre non assorbano l’acqua non formano la massa gelatinoso e possono fermentare provocando dolori e gonfiori addominali. Una dieta ricca di fibra è sconsigliata in presenza di disturbi o infiammazioni gastrointestinali per non irritare ulteriormente le pareti intestinali.

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Contenuto di fibre (insolubili e solubili) nei principali alimenti: g/100 di parte edibile

  Totale Insolubili Solubili
CEREALI      
Crusca all brain 22,47 21,51 0,96
Farina di segala 14,27 10,69 3,58
Farina di frumento 2,42 0,95 1,47
Farina di riso 1 0,9 0,1
Orzo 9,24 4,83 4,41
Fiocchi d’avena 8,29 4,99 3,3
Cracker con crusca 7,07 6,24 0,83
Cracker senza grassi 3,32 1,84 1,48
Biscotti con crusca 5,2 4,4 0,8
Pane integrale 6,51 5,36 1,15
Pane bianco 3,18 1,72 1,46
LEGUMI SECCHI COTTI      
Ceci 9,6 9,06 0,54
Lenticchie 7,33 7,15 0,18
Fave 7,3 6,75 0,55
Fagioli 6,59 5,78 0,81
VERDURE ED ORTAGGI      
Carciofi cotti 7,85 3,17 4,68
Piselli cotti 6,32 5,73 0,59
Melanzane cotte 3,5 2,31 1,19
Funghi prataioli 3,31 3,09 0,22
Broccoli cotti 3,11 2,54 0,57
Carote crude 3,11 2,7 0,41
Carote cotte 3,09 1,64 1,45
Radicchio rosso 2,96 2,37 0,59
Fagiolini cotti 2,93 2,07 0,86
Cavoli cotti 2,71 2 0,71
Cavolfiori cotti 2,39 1,68 0,71
Agretti cotti 2,29 1,88 0,41
Asparagi cotti 2,06 1,57 0,49
Finocchi crudi 2,22 1,97 0,25
Finocchi cotti 1,87 1,38 0,49
Spinaci cotti 2,06 1,64 0,42
FRUTTA FRESCA      
Castagne 8,37 8,01 0,36
Fichi d’India 5 4,87 0,13
Pere 2,87 2,25 0,62
Melograna 2,24 1,98 0,26
Kiwi 2,21 1,43 0,78
Fichi 2,01 1,38 0,63
Mele 1,99 1,44 0,55
Pesche 1,92 1,14 0,78
Banane 1,81 1,19 0,62
FRUTTA SECCA      
Arachidi 10,92 9,89 1,03
Noci 6,21 5,37 0,84

 

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