Dieta Okinawa restare in forma, vivere a lungo e perdere 5kg in una settimana

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È il regime alimentare che prende il nome dall’isola giapponese e che si ispira all’alimentazione della popolazione che vive sull’arcipelago: uno stile di vita che vanta una speranza di vita tra le più alte della Terra. La dieta Okinawa funziona perché è a basso contenuto calorico e propone alimenti ricchi di fibre, così da raggiungere facilmente il peso forma dimagrendo in maniera sana. Ma è soprattutto a basso contenuto di grassi, specialmente quelli saturi, ma ricca di Omega-3, ottimi per la salute. È inoltre povera di carne (rossa), uova e prodotti lattiero-caseari. Scienziati e nutrizionisti hanno studiato lo stile di vita degli abitanti dell’isola giapponese di Okinawa fino a formulare diete per perdere peso con un regime alimentare anti-age. Si tratta di una filosofia alimentare che si ispira direttamente all’alimentazione della popolazione che abita sull’arcipelago che vanta una speranza di vita tra le più alte della terra.

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La dieta Okinawa è povera di grassi e a bassissimo contenuto calorico. Per selezionare gli alimenti da prediligere gli abitanti di Okinawa si basano su un semplice principio: calcolano infatti la densità energetica degli alimenti, cioè il valore calorico di 100 grammi di un alimento: i cibi con una densità bassissima non superano le 75 calorie per 100 grammi e quelli con la più alta densità arrivano addirittura ad oltre 350 calorie per 100 grammi.

È per questo motivo che prediligono alimenti come tè, cetrioli, arance, mele, zucchine, yogurt magri, alghe oppure patate, pesce, riso, pasta, legumi, pollame e riducono al minimo il consumo di cini la cui densità energetica è superiore a 300 come il pesce grasso tipo salmone, il pane, la carne rossa, la frutta secca, la pizza, i biscotti, le noci, il cioccolato, il burro, l’olio e tutti i cereali raffinati più in generale.

In questo modo la dieta giornaliera si stabilizza sulle 1.000 calorie con alimenti leggeri e sani.

Programma settimanale

Lunedì

Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o di girasole, 1 yogurt di soia, 1 pera, Tè verde

Pranzo: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), 1 fetta di pane integrale, composta di patate dolci (o di albicocche), Tè verde

Ricetta Composta di patate dolci

Ingredienti: 400 grammi d patate dolci, 1 bustina di zafferano, cardamono, zucchero di canna.

Preparazione: fate cuocere in acqua bollente 400 g di patate dolci tagliate a dischi. Passate le patate nel passaverdure. Aggiungete una bustina di zafferano, 1 cucchiaio di cardamomo e 20 grammi di zucchero di canna.

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Cena: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella (o ai gamberetti), mezzo mango, Tè al gelsomino

Martedì

Colazione: cereali o muesli (avena, riso o quinoa) e noci, latte di soia (o di riso), mezzo mango, Tè verde

Pranzo: Insalata di carote, rapanelli e cetrioli con sesamo e salsa di soia; carpaccio di tonno o di salmone e riso integrale; zuppa di miso; 1 arancia; Tè verde

Cena: crudité alle patate dolci, 1 fetta di arrosto di maiale e lenticchie, mezza papaia, Tè al gelsomino

Ricetta Crudités alle patate dolci

Ingredienti: 3 patate dolci, 100 grammi di tofu, 1 limone, 3 carote, 1 cetriolo, senape, olio di oliva, aglio

Preparazione: fate cuocere 3 patate dolci al vapore per 12 minuti. Preparate una crema con 100 grammi di tofu e il succo di un limone, 1 cucchiaino di senape, 2 cucchiai di olio di oliva, 1 spicchio d’aglio. Aggiungete le patate schiacciate e raffreddate. Completate con l’aggiunta di 3 carote e 1 cetriolo tagliati a rondelle.

Mercoledì

Colazione: 2 gallette di riso, Frappé al tofu, Tè verde

Ricetta Frappè di tofu

Ingredienti: 1 ananas, 1 arancia, 200 grammi di tofu cremoso, 1 yogurt di soia, vaniglia.

Preparazione: sbucciate un piccolo ananas e asportate il cuore fibroso. Tagliate la polpa a pezzetti. Spremete un’arancia. Frullate l’ananas con il succo d’arancia, 200 grammi di tofu cremoso, 1 yogurt di soia, 1 cucchiaino di vaniglia fino a ottenere una consistenza spumosa.

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Pranzo: verdure in padella (broccoli, fagiolini, piselli, carote, peperoni rossi) e filetto di salmone alla griglia, 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, Tè al gelsomino

Cena: zuppa di verdure miste, peperoni in padella e riso integrale, 1 fetta di pane integrale, 1/4 di ananas fresco, 1 yogurt al latte di soia

Giovedì

Colazione: frullato di frutta a piacere, 2 gallette di riso soffiato, Tè verde

Pranzo: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), 1 fetta di pane integrale, Merluzzo al curry, Tè verde

Ricetta Merluzzo al curry

Ingredienti: curry in polvere, farina integrale, 4 filetti di merluzzo, 2 gambi di porro, brodo di verdure, 500 grammi di spinaci, latte di soia, olio d’ oliva.

Preparazione: mescolate 1 cucchiaio di curry in polvere e 3 cucchiai di farina integrale. Passate 4 filetti di merluzzo in questa impanatura e cuocete in padella con un cucchiaio di olio di oliva. Aggiungete due gambi di porro tritati, inumidite con 20 cl di brodo di verdure, lasciate macerare per 10 minuti, aggiungete 500 grammi di spinaci cotti al vapore e 50 cl di latte di soia. Cuocete ancora 5 minuti e servite.

Cena: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella (o ai gamberetti), mezzo mango, Tè al gelsomino

Venerdì

Colazione: 2 Muffin alle carote (o in alternativa 2 fette grandi di pane con semi), 2 piccole mele o due pere piccole, Tè verde

Ricetta Muffin alle carote

Ingredienti: 1 uovo, miele, olio di soia, latte vegetale, fiocchi d’ avena, farina di riso, 300 grami di carote, 1 bustina di lievito.

Preparazione: sbattete un uovo con 3 cucchiai di olio di soia, 2 cucchiaini di miele e 30 cl di latte vegetale. Mescolate 180 grammi di fiocchi d’ avena, aggiungete 120 grammi di farina di riso e 1 bustina di lievito. Mescolate il tutto, aggiungete 300 grammi di carote grattugiate, ripartite il composto in 12 stampi e fate cuocere in forno caldo a 180° per 20 minuti.

Pranzo: Insalata mista (con riso, carote grattugiate, cetriolo, insalata verde, ravanelli), 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, Tè al gelsomino

Cena: mezzo avocado, tofu al sesamo in padella, funghi Shiitake con cavolo cinese, 1 fetta di pane

Integrale, Tè verde leggero

Ricetta Shiitake con cavolo cinese

Ingredienti: 8 funghi shiitake secchi, tè verde, 12 patate, 1 cavolo cinese.

Preparazione: fate rinvenire 8 funghi shiitake secchi in 75 cl di acqua tiepida e metteteli da parte. Portate l’ acqua a ebollizione, immergetevi una bustina di tè verde e 12 patate tagliate in quattro. Quando l’ acqua ricomincia a bollire, filtrate il tè, aggiungete un cavolo cinese tritato, i funghi e fate cuocere per 10 minuti.

Sabato

Colazione: cereali o muesli (avena, quinoa o grano saraceno) e noci, latte vegetale o latte di soia, 1 mela, Tè verde

Pranzo: insalata di riso integrale e carote grattugiate, merluzzo al curry (vedi ricetta sopra nel menù del giovedì), zucca al salto, 1 fetta di pane integrale, Tè verde.

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Ricetta Zucca al salto

Ingredienti: 700 grammi di zucca, zenzero, saké, salsa di soia, zucchero integrale.

Preparazione: sbucciate 700 grammi di zucca e tagliatela a pezzetti. Grattugiate un pezzettino di zenzero e mettetelo in una pentola di coccio con 25 cl d’ acqua, un cucchiaio di saké, uno di salsa di soia e un cucchiaino di zucchero integrale. Portate a ebollizione e unite la zucca. Fate cuocere per 10 minuti.

Cena: zuppa cinese con fettuccine e funghi, frittata alle carote e quinoa, 1 fetta di pane integrale, 1/4 di ananas, Tè al gelsomino

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Domenica

Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o girasole, 1 yogurt alla soia, mezzo pompelmo

Pranzo: insalata tropicale, branzino ai semi di finocchio, riso al tè verde, Tè al gelsomino

Ricetta Insalata tropicale

Ingredienti: 2 avocado, 2 papaie, 2 limoni verdi, miele, lattuga verde, semi di sesamo, sale e pepe.

Preparazione: tagliate 2 avocado e 2 papaie a fettine sottili. Mescolate il succo di 2 limoni verdi, 1 cucchiaino di miele, sale e pepe. Servite su un letto di lattuga, cospargendo le fettine con la salsa e 4 cucchiai di semi di sesamo.

Cena: insalata di pomodori e di fagiolini rossi, riso pilaf, 1 fetta di pane integrale, 1 yogurt di soia, Tè verde leggero

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