Dieta Fodmap per ridurre i sintomi correlati alla sindrome dell’intestino irritabile e dimagrire. Scopriamo come funziona con esempi pratici e menù 

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La dieta FODMAP è il risultato degli studi di un gruppo di ricerca dell’Università di Melbourne: gli studiosi hanno voluto verificare se e come i cibi ricchi di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli – ossia carboidrati scarsamente assorbiti e facilmente fermentabili – possano incidere sul gonfiore e il dolore intestinale. Le piccole molecole di questi zuccheri sono infatti osmoticamente attive, ovvero sono in grado di richiamare liquidi nel lume intestinale e favorire la produzione di gas: questi elementi contribuiscono in modo sostanziale a distendere le pareti dell’intestino. Ciò si traduce nello sviluppo di una tipica sintomatologia caratterizzata proprio da insolito gonfiore addominale, meteorismo, dolore e sensazione di appesantimento e rallentamento del transito gastrointestinale. Sintomi che sono tipici della sindrome del colon irritabile.

FODMAP è appunto l’acronimo di “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, da cui prende il nome anche il protocollo alimentare definito dall’Università australiana. A supporto dello stesso, sono anche i dati raccolti e pubblicati in una ricerca dell’Università del Michigan: una dieta povera di FODMAP è efficace nel ridurre i sintomi correlati alla sindrome dell’intestino irritabile. Ai pazienti coinvolti nello studio, oltre a una drastica riduzione di tutti gli alimenti contenenti oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, è stata associata anche la limitata assunzione del consumo di caffeina, altre sostanze stimolanti e di bevande alcoliche.

Il regime alimentare FODMAP può dunque essere utile per ridurre i sintomi associati alla sindrome del colon irritabile e, come tutte le correzioni alla normale dieta che prevedano l’esclusione di alcuni alimenti, andrebbe concordato con il medico curante. In generale, il gonfiore addominale inteso, il meteorismo e la scarsa regolarità intestinale sono tutti segnali da riferire al professionista. Vediamo quali sono gli alimenti che andrebbero limitati, se non addirittura eliminati, all’interno di questa dieta.

Alimenti con elevata concentrazione di fruttosio

I fruttani sono molecole di carboidrati formate dalla ripetizione di singole molecole di fruttosio. Prendono il nome di frutto-oligosaccaridi quando si tratta di catene corte e di inuline, invece, se si tratta invece di catene più lunghe. Ne sono ricchi alcuni frutti come mele, mango, pere e anguria.

Tra la frutta è preferibile scegliere banane, uva, kiwi, melone, agrumi e frutti di bosco.

Alimenti con elevata concentrazione di lattosio

Il lattosio, un disaccaride costituito da una molecola di glucosio e una di galattosio, è presente in elevata concentrazione in:

È presente anche nei derivati, come gelati e creme a base di latte. Tutti questi alimenti possono essere efficacemente sostituiti con le sempre più diffuse alternative senza lattosio.

Alimenti con elevata concentrazione di polisaccaridi

Tutti quegli alimenti che hanno una elevata concentrazione di fruttosio e galattani. Questi ultimi sono polisaccaridi costituiti da più molecole di galattosio e altri zuccheri. Da evitare sono dunque carciofi, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, finocchi, aglio, cipolla, verze, taccole e legumi, soprattutto lenticchie, ceci e fagioli.

Da limitare anche l’impiego di pane, pasta e derivati, anche dell’orzo e della segale.

Alimenti con elevata concentrazione di polioli

I polioli sono zuccheri normalmente presenti nella frutta e nella verdura. Molto noto è anche il loro impiego come dolcificanti a ridotto apporto calorico: sorbitolo, mannitolo, maltitolo, lattitolo e xilitolo sono impianti utilizzati dall’industria alimentare e dolciaria.

Come anticipato, la dieta è stata disegnata per ridurre e controllare i sintomi legati all’intestino irritabile: ogni correzione del regime alimentare che preveda l’esclusione di alcuni alimenti andrebbe discussa con il medico curante. Soprattutto in presenza di sintomi intestinali quali gonfiore e meteorismo.

La dieta ha comunque un effetto positivo sulla riduzione del gonfiore addominale e questo ha destato l’interesse di chi cerca soluzioni semplici alla perdita di peso. In ogni caso, il dimagrimento efficace e duraturo si ottiene mediante il confronto con un dietologo e una buona e costante attività fisica.

DIETA FODMAP: ALIMENTI CONSENTITI

Frutta

Banana, Kiwi, Arance, Mandarini, Limoni, Ananas, Fragole, Rabarbaro, Mirtilli, Lamponi, Melone, Uva, Castagne, Papaya.

Verdura

Melanzana, Carote, Sedano rapa, Cicoria, Lattuga, Radicchio, Rucola, Pomodori, Pastinaca, Zucca, Indivia belga, Patate,

Fagiolini, Cavoletti di Bruxelles, Spinaci, Zucchine, Finocchio, Pomodorini, Cavolo cinese, Peperoni, Cavolo, Alghe (2 fogli)

Cipollotti, solo le cime verdi, Cavolo riccio, Cavolo cappuccio, Cavolo cappuccio rosso, Lattuga iceberg, Cetriolo, Bietola, Olive, Capperi.

Cereali

Riso e prodotti del riso (gallette, crackers, pasta, ecc.), miglio, quinoa e prodotti della quinoa (farina, fiocchi, ecc.), mais e prodotti del mais (polenta, tortillas, ecc), avena e prodotti di avena, grano saraceno, fecola, tapioca, farina di sorgo, teff. Pasta senza glutine se fatta con farina di riso o mais.

Latticini

latte e yogurt solo delattosati, formaggi stagionati, formaggi a pasta morbida, burro al massimo un cucchiaio.

Frutta secca e semi (in quantità media di 50 gr)

Noci, Arachidi, Pinoli, Noci Brasiliane, Noci pecan, Noci di macadamia

Semi oleosi e varie (in quantità media di due cucchiai circa)

Semi di chia, Semi di zucca, Sesamo, Semi di papavero, Burro d’arachidi

Legumi

Lenticchie in scatola

Latte vegetale

Di cocco senza zucchero, di mandorla senza zucchero, di riso o canapa senza zucchero, di soia purché da proteine della soia e non dai semi di soia.

Bibite

Caffè, tè verde e bianco, un bicchiere di vino, 33 cl di birra, succo d’arancia con moderazione

Ammessi (altro)

Marmellata di fragole 2 cucchiai, 1 cucchiaio di zucchero al giorno, 2 cucchiai di cacao cioccolato fondente circa 50 gr in media, olio, erbe aromatiche, spezie, margarina un cucchiaio, tofu e tempeh (circa 150 gr massimo)

DIETA FODMAP,  SCHEMA DI UN POSSIBILE MENU

Colazione: 150 ml di latte vegetale tra quelli consentiti, un caffè o una tazza di tè verde, 3-4 gallette di riso con 2 cucchiai di marmellata di fragole o con un frutto piccolo a scelta tra quelli consentiti ridotto in purea; oppure: 125 ml di spremuta di arancia, 3-4 gallette di riso o mais, due uova strapazzate, caffè o tè verde.

Spuntino: un frutto a scelta tra quelli consentiti

Pranzo: 80 gr di cereali tra quelli consentiti con 150 gr di verdure tra quelle consentite; oppure 80 gr di pasta di riso con sugo semplice o sugo di verdure tra quelle consentite; un cucchiaio di olio per condire. Un pezzetto di grana o in alternativa 50 gr di tofu saltato in padella con erbe aromatiche a scelta e una zucchina piccola tagliata finemente.

Spuntino: due cubetti di cioccolato fondente molto amaro e una tazza di tè verde

Spuntino: un frutto tra quelli consentiti

Cena: pesce o carne (150 gr) o porzione di formaggio (50 gr) o omelette di due uova (se non consumate a colazione) con un pacchetto di crackers di mais o una fetta sottile di polenta (35 gr) o ancora 100 gr di patate al forno + 150 gr di verdure a foglia verde tra le consentite (per esempio spinaci) o insalata. Un cucchiaio di olio. Un bicchiere di vino solo se tollerato.

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