Dieta per sconfiggere l’Insonnia

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Una qualità del sonno non sufficiente, soprattutto per periodi di tempo prolungati, rischia di compromettere notevolmente il benessere fisico e psichico. Le motivazioni che si celano dietro l’insonnia possono essere disparate, da uno stress passeggero legato ad avvenimenti particolari all’uso di farmaci che disturbano il riposo notturno.

Si parla di insonnia non solo quando si riesce a dormire per poche ore a notte, ma anche nel caso in cui ci si risveglia più volte oppure si fa eccessivamente fatica ad addormentarsi.

In ogni caso, l’alimentazione può svolgere un ruolo primario sia per favorire il buon sonno, pertanto conoscere quali alimenti è preferibile consumare durante il pasto serale è senza dubbio utile per agevolare l’addormentamento.

Il primo step da compiere per favorire il sonno notturno è distribuire in modo adeguato la quantità e la varietà di cibo consumata durante tutto il giorno. Per evitare che una digestione lenta o incompleta disturbi il riposo, infatti, è bene non arrivare a cena troppo affamati perché non è stato consumato il pranzo così come lo spuntino pomeridiano.
Da evitare, inoltre, è la tentazione di sdraiarsi subito dopo aver mangiato, accertandosi che tra la cena e il sonno siano passate possibilmente due ore.
In particolare, affinché la serotonina e la melatonina lavorino correttamente e siano presenti nel corpo in quantità adeguate, è necessario garantirsi un apporto equilibrato di alcune sostanze come il magnesio, le vitamine B1 e B6, i carboidrati complessi e il triptofano.

Al contrario, da dosare con attenzione sono non solo la caffeina e la teina ma anche i cibi contenenti nervini e gli alcolici in generale che favoriscono sonnolenza solo in apparenza, complicando notevolmente il lavoro del fegato.
A cena non si dovrebbero consumare alimenti a elevato indice glicemico e cibi che contengono dosi eccessive di tiramina, responsabile di produrre adrenalina e contenuta nel pesce in scatola, negli insaccati, nei formaggi saporiti o elaborati e negli alimenti sottoposti ad affumicatura.

Il pasto serale dovrebbe comprendere alimenti ricchi di magnesio, antistress per eccellenza molto utile per conciliare il sonno: è contenuto nel pesce, negli spinaci e nelle verdure a foglia larga come bietole e carciofi, nella frutta secca e nei legumi. Ideali come pietanze da consumare a cena, ad esempio, sono le zuppe di verdura o le minestre di legumi, oppure un secondo piatto a base di pesce con un contorno vegetale.
Anche il triptofano si rivela importante per tenere lontana l’insonnia: sono ricchi di questo amminoacido il riso integrale e altri cereali come l’avena, la segale, il farro e il miglio. Dal mondo vegetale arrivano anche le banane, gli asparagi, i cavoli e le zucchine ma anche i legumi secchi.

In questo caso, selezionare un menu serale nutriente e leggero non è difficile purché non si accostino i carboidrati a un quantitativo eccessivo di proteine, abbinamento che rischia di limitare l’assorbimento di triptofano da parte del cervello.

Il menu contro l’insonnia
Colazione:
caffè d’orzo e latte,
5 frollini integrali e un frutto di stagione
Spuntino di metà mattina:
1 frutto di stagione
Pranzo:
2 uova sode in insalata
e 1 porzione di fusilli integrali con verdure
1 tisana di melissa (1 cucchiaino di erba in 1 tazza di acqua calda per 5 minuti)
Merenda:
1 pugnetto di semi di girasole
Cena:
1 porzione di tacchino cotto in padella con olio e tocchetti d’ananas
50 g di pane integrale
verdure cotte o crude a piacere
1 tisana di passiflora (1 cucchiaino di erba in 1 tazza di acqua calda per 5 minuti)

ALIMENTI NON CONSENTITI
Bevande che contengono sostanze nervine eccitanti come la caffeina, quali tè e caffè, ma anche ginseng, alcune bibite gassate, come la cola e il cioccolato soprattutto dopo le ore 14.
Cibi ricchi di grassi come fritture, intingoli, salame o insaccati, dolciumi fritti o farciti con creme.
Cibi in scatola, alimenti affumicati e sottaceti.
Superalcolici (perché inducono una cattiva qualità del sonno).

ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE
Pomodoro, agrumi, spezie, aglio, cipolla, vino bianco e menta (alimenti che possono provocare reflusso gastroesofageo)

ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI
Pasta, pane, riso, orzo, farro, avena (privilegiando quelli integrali per il loro apporto di magnesio)
Legumi, uova, carni magre e pesce, (da consumare rispettando le frequenze settimanali dei secondi piatti.
Latte, formaggi e latticini in generale sono delle buone fonti di calcio e di triptofano in particolare il Grana Padano DOP che è un concentrato di latte (un piccolo bicchiere di latte tiepido prima di coricarsi può conciliare il sonno senza appesantire lo stomaco).
Mandorle dolci, arachidi, pinoli, anacardi (per l’alto contenuto di triptofano) banane, ciliegie, arance, uva, (senza eccedere in quantità 3-4 frutti al giorno e 15-20 g di frutta secca).
Asparagi, spinaci, cavolo, lattuga, radicchio rosso e tutti quelli a foglia verde (per mantenere quantità maggiori di triptofano preferire il consumo a crudo)
Tisane a base di erbe rilassanti: camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio (da assumere tiepide o anche fresche).
Caffè decaffeinato o d’orzo, tè deteinato, bibite senza caffeina e senza zucchero.

REGOLE COMPORTAMENTALI
Cercare di coricarsi e di alzarsi sempre, più o meno, alla stessa ora.
Evitare attività fisicamente impegnative come lo sport (nelle ore serali) ed anche l’utilizzo di computer e dispositivi elettronici (soprattutto a letto perché disturbano il sonno in qualità e durata).
Oscurare il più possibile la camera da letto, anche spegnendo eventuali lucine e LED degli interruttori ed evitare di tenere accesi dispositivi elettronici (le onde magnetiche disturbano il sonno).
Evitare di dormire nelle ore diurne, come il riposo post-prandiale (pennichella).
Per controllare meglio il reflusso esofageo è consigliabile evitare di portare pigiami molto stretti in vita, alzare di qualche centimetro la testata del letto e aspettare almeno tre ore dopo il pasto prima di coricarsi.

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