Dieta di mantenimento per non ingrassare: quante calorie assumere e menù d’esempio

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In molti casi può essere importante adottare una dieta di mantenimento. Scopriamo insieme quante calorie assumere e un menu d’esempio per non ingrassare nuovamente e buttare così via tutti i propri sforzi.

Quante calorie assumere con la dieta di mantenimento
La dieta di mantenimento è il regime alimentare che andrebbe seguito dopo una dieta dimagrante per cercare di mantenere il peso raggiunto. È quindi importante conoscere quante calorie assumere nel corso della giornata. Il fabbisogno calorico dipende da numerosi fattori soggettivi: l’età, lo stile di vita e il sesso. Trattandosi quindi di un fattore legato alla singola persona è fondamentale rivolgersi a uno specialista, dietologo o nutrizionista. Le indicazioni qui fornite sono puramente indicative e vanno sempre commisurate alle proprie effettive esigenze.

La dieta di mantenimento ideale è quella ispirata ai principi della dieta mediterranea, la quale prevede un’assunzione giornaliera di calorie composte dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi. Specialmente nel caso delle donne è opportuno precisare che una lieve variazione di peso durante tale fase può essere ascritta anche alla ritenzione idrica o alla stitichezza.

Uno schema di dieta per mantenere il proprio peso prevede in linea generale 5 pasti al giorno. Oltre alla colazione, pranzo e cena sono inclusi infatti 2 spuntini di cui uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Facendo riferimento a una dieta giornaliera che può apportare circa 2000 Kcal al giorno, 14,37% sono proteine, 25,71% lipidi, glucidi 59,89%, colesterolo 197 mg circa.

Durante la prima colazione si dovrebbero assumere circa il 20% delle calorie quotidiane. Questo apporto calorico potrebbe essere fornito ad esempio da 1 bicchiere di latte scremato o un vasetto di yogurt magro; 50 grammi di pane con marmellata, oppure 3-4 biscotti secchi con caffè o tè senza zucchero e 150 grammi di frutta fresca di stagione.

La frutta fresca nella stessa quantità della colazione è indicata anche per le merende del mattino e del pomeriggio. Infine pranzo e cena dovrebbero fornire circa il 35% per cento del fabbisogno delle calorie giornaliere. La dieta di mantenimento deve quindi includere tutti i nutrienti necessari: dal pane, al riso, alla pasta, ai vegetali fonte di carboidrati, alla carne, pesce, uova e formaggi fonte di proteine.

Esempio di menù settimanale per mantenere il peso e non ingrassare
Facendo riferimento alle calorie generali che vanno assunte nel corso della giornata, un buon menu settimanale deve essere equilibrato e contenere i giusti nutrienti. Ogni pasto deve dunque contenere una porzione di carboidrati, preferibilmente integrali come riso, cereali, pasta, pane. Chiaramente le porzioni devono oscillare tra i 30, i 50 e massimo 80 grammi.

Non deve poi mancare una porzione di proteine, con un consumo preferibile di carni bianche e magre tali da non superare le 3-4 volte alla settimana. Più limitato deve essere il consumo di carne rossa. L’apporto di proteine deve derivare anche da cibi come il pesce (150 grammi 2/3 volte alla settimana); 50 grammi di formaggio 1 o 2 volte a settimana; 1 o 2 uova a settimana. Non vanno inoltre dimenticati i legumi freschi che hanno anch’essi un apporto ottimale di calorie.

Ciascuno di questi pasti dovrà prevedere un contorno di verdure crude o cotte, condite con un filo di olio extravergine di oliva preferibilmente crudo.

Basandosi su queste regole proponiamo qui un esempio di menu settimanale che può essere variato a seconda dei propri gusti ed esigenze. La colazione e gli spuntini indicati nella giornata di lunedì sono validi per tutta la settimana.

Lunedì: a colazione 1 tazza di latte scremato oppure 1 vasetto di yogurt magro con 50 grammi di pane integrale con marmellata, oppure 3-4 biscotti integrali. In alternativa si può prendere il caffè o il tè preferibilmente senza zucchero, oppure con zucchero di canna o miele. A metà mattinata spuntino con frutta fresca di stagione, limitando ovviamente le quantità. A pranzo 50 grammi di pasta al pomodoro, insalata condita con olio di oliva e tonno al naturale. Nel pomeriggio merenda con frutta fresca a scelta. A cena 100 grammi di petto di pollo ai ferri, con spinaci lessi e 50 grammi di pane integrale.

Martedì: a pranzo riso integrale con zucchine, filetto di merluzzo bollito; cena zuppa di lenticchie e 50 grammi di pane integrale.

Mercoledì: pranzo 80 grammi di pasta integrale al sugo, zucchine bollite condite con olio di oliva extravergine; fettina di vitello ai ferri con insalata mista condita con olio extravergine.

Giovedì: pranzo riso integrale con zucca e merluzzo con pomodorini; cena 1 uovo sodo con contorno di insalata mista, 50 grammi di pane integrale.

Venerdì: 80 grammi di formaggio magro con contorno di verdure bollite; cena zuppa di fagioli con zucchine integrali.

Sabato: pranzo pizza integrale con verdure; cena petto di pollo ai ferri con spinaci lessi.

Domenica: gnocchi al pomodoro, insalata di verdure miste; cena orata al forno con contorno di patate al forno.

Se si ha la necessità di fermarsi fuori casa a pranzo si può optare per un’insalata mista di verdure con mozzarella, accompagnato da 50/80 grammi di pane preferibilmente integrale. Per variare si può anche scegliere o prepararsi un panino integrale con fesa di tacchino e insalata, oppure mozzarella.

Si ricorda come sempre di non optare mai per il fai da te. Quindi se si è stati seguiti da un nutrizionista o dietologo è opportuno farsi dare una dieta specifica di mantenimento commisurata alle proprie esigenze. Oltre all’alimentazione uno stile di vita sano e basato sul movimento è fondamentale per mantenerci in forma nel tempo.

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